减肥七周小结

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减肥成果:7周(其实准确说只有6周,港澳两次旅行共占了一周),共减了约8kg的体重,其中约4.2kg的脂肪,2kg的肌肉。血压降到108/76 mmHg,心率降到69次每分钟。

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主要思路:

(1)减少能量摄取,尽量只吃高蛋白、低脂、低糖的食物。前期基本上只吃水煮鸡胸肉(去皮)、绿叶蔬菜、热量低的水果。后期主食里加入牛排、鱼柳。

(2)增加能量消耗,每周慢跑若干次(频次由膝盖的舒适度决定)。6周共跑了300公里。

亲测证明这种思路是有效的。

给初学者几个建议:

(a)水煮鸡胸肉非常非常关键,相对于别的食物,它的优点太突出:1、蛋白含量高,且优质。2、极低的脂肪含量。3、口感不佳,破坏食欲。4、饱腹感强。就算饿了就吃,也很难吃过量。建议煮好以后撕成小块放在冰箱的冰格里急冻,吃之前取出来放在葱姜料酒+酱油里解冻,这样适口性提高不少。

(b)慢跑入门的关键在于,如果没有跑步经验,一开始要非常非常慢。如果一开始抬腿就猛跑,心肺能力跟不上,可能不到400米就歇菜了。这样既达不到减脂和锻炼心肺的目的,更会造成挫败感,直接放弃运动减肥这条路。有个判断自己速度是否合理的窍门:你的速度上限,是一边跑一边说话的时候,不会觉得气接不上。但凡说话有些气接不上,那就是跑太快,要慢下来。慢到什么程度?甚至慢到走路的速度,但一定要有跑步的动作。要明确自己跑步的目标。最开始的第一目标,是能坚持40分钟。以后才是增加速度和跑步时间。

(c)坚持运动,心态上要take it seriously。一定要坚持每天记录体重和运动量。体重的话建议买一个能测量体脂比的称,虽然不是很准确,起码能看出趋势。不过只记录总重量也可以。运动量可以用手机,装个app(比如Runkeeper),跑步的时候打开记录。这样每天轻了多少(上图)、跑了多少(下图),一目了然,做到心中有数。有了成果以后人就会想办法巩固它,就能更容易坚持下去。

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(d)买一些运动装备,包括(I)好点的跑鞋,Asics的Gel系列和Adidas的cushion系列都不错;(II)护膝;(III)压缩裤(弹力紧身裤),如果跑步大腿根部磨破皮的话。

(e)跟着一些视频做跑前热身和跑后拉伸。做对跑步姿势,一定不要后脚跟先落地,否则伤膝盖!隔天跑或者跑两天休息一天,给膝盖一定的休息。

(f)愉悦自己的精神。下一些动感的歌听,不要听太舒缓的,更不要听哲学和思辨的书!我曾经在跑步的时候听有声版的the beginning of infinity,真是肉体和精神的双重折磨。

(g)从细节方面增加跑步的舒适感。比如买个蓝牙耳机,这样没有耳机线甩来甩去,舒适度+1。买个绑着胳膊的手机袋,这样手机不会在衣服口袋里甩来甩去,舒适度+1。有条件买个带显示屏的手环或者运动手表,这样抬手就能看到当前的跑步数据,可以做到实时掌控,帮助自己随时调整。有几次我自己跑得太high,手表还报警说心率超过了警戒阈值,感觉还是挺有用的。

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先写这么多,以后看有需要再补充。

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